FietsersDoe elke beweging 12 keer, de ene beweging na de andere, zonder tussentijds te stoppen. Begin dan opnieuw met de volgende set. Op deze manier hoe beter je uithoudingsvermogen, hoe langer je kunt fietsen.
elleboog ondersteuning
Zoals getoond in het bovenste deel van figuur 1, doe eerst de voorbereidende oefening. Strek uw handen en voeten en houd uw lichaam omhoog. Houd vervolgens, in het onderste deel van de foto, de steun en het evenwicht van de rechterhand en strek de linkerarm zo ver mogelijk naar het plafond.
De linkervoet rust op de rechtervoet. Houd 1 tot 2 seconden vast. Ga dan terug naar de oorspronkelijke positie en volg dezelfde actie, ondersteunend met je linkerhand, en doe het opnieuw door zijwaarts in de tegenovergestelde richting te draaien. Houd 1 tot 2 seconden vast; draai dan terug naar de startpositie. Dit is een complete set zijplanken.
Xiaoyanfei
Neem de buikligging, gezicht naar beneden, armen naar schouders. De gewrichten zijn de steunpunten, til zachtjes op, til je armen een beetje op terwijl je je armen opheft, en vouw je schouders naar achteren en naar boven.
Til tegelijkertijd uw voeten een beetje op, trek de spieren onderaan uw middel aan, probeer uw ribben en buik uw lichaam 3-5 seconden te laten ondersteunen, ontspan vervolgens uw spieren, breng uw ledematen en hoofd terug naar de oorspronkelijke positie en rust 3-5 seconden.
dode bug
Ga eerst op de grond liggen, armen naar de zijkanten, armen naar beneden, knieën gebogen en de voetzolen op de grond dicht bij de billen. Span vervolgens je heupen aan en til ze op zodat je knieën zo recht mogelijk zijn vanaf je schouders.
Til uw linkerbeen op en strek, terwijl u de heuphoogte behoudt. Maak vervolgens langzaam je lichaam plat terug naar de startpositie. Doe het nog een keer in de tegenovergestelde richting, dit is de complete set.
Glutebrug met één been
Ga eerst op de grond liggen, armen naar de zijkanten, armen naar beneden, knieën gebogen en de voetzolen op de grond dicht bij de billen. Span vervolgens je heupen aan en til ze op zodat je knieën zo recht mogelijk zijn vanaf je schouders.
Til uw linkerbeen op en strek, terwijl u de heuphoogte behoudt. Maak vervolgens langzaam je lichaam plat terug naar de startpositie. Doe het nog een keer in de tegenovergestelde richting, dit is de complete set.
