Koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van het leveren van energie voor prestaties tijdens aerobe oefeningen. U kunt profiteren van het eten van een koolhydraatrijke maaltijd drie tot vier uur voor de training en het blijven consumeren van koolhydraten op demedium hardtail mountainbiketijdens de training.
De voordelen van koolhydraten beperken zich echter niet tot voor en na de training. Wanneer u koolhydraten direct na de training consumeert, geeft u uw lichaam de kans om zijn glycogeenvoorraden aan te vullen en het herstelproces te starten. Voor wielrenners is het nuttigen van een sporthersteldrank een handige manier om aan te vullen.
De beste sporthersteldranken voor wielrenners
Hoewel er niet zoiets bestaat als de perfecte sporthersteldrank, tonen onderzoekstrends aan dat sporthersteldranken met een 3:1 tot 4:1 verhouding van koolhydraten tot eiwitten alle voordelen bieden zonder de atletische prestaties in gevaar te brengen. De combinatie van koolhydraten en eiwitten werkt synergetisch om glycogeen opnieuw te synthetiseren, terwijl eiwitten de mogelijkheid bieden voor spiersynthese. Het toevoegen van eiwitten aan deze verhouding is niet aangetoond als een noodzakelijk ingrediënt voor energieherstel, maar het lijkt een voordeel te bieden zonder de nadelen. Het kan helpen, en het zal zeker geen kwaad.
Hoe u deze verhouding bereikt, hangt af van u en uw persoonlijke voorkeuren. Zo gebruikt onze collega Albert graag Cliff-energierepen gemengd met chocolade. Nancy houdt van de combinatie van pure wei-eiwitten en Gatorade met citroensmaak. Jeffery gebruikt maltodextrinepoeder en wei-eiwitpoeder en Sonia probeert graag verschillende zuivelvrije eiwitpoeders. Daarnaast kan chocolademelk een gemakkelijk te verkrijgen sporthersteldrank zijn, met ongeveer 32 gram koolhydraten en 8 gram eiwit per kopje.
Opties voor sporthersteldranken
Bij het proberen om het beste recept voor jou te vinden, is het acceptabel om wat receptprecisie op te offeren voor persoonlijke smaak. Als je sporthersteldrank extreem moeilijk te drinken is of moeilijk te maken, geef je het waarschijnlijk op nadat je het een of twee keer hebt gemaakt. Het is oké om je eigen sporthersteldrank te maken zonder de receptverhoudingen zo precies te controleren, in plaats van het superprecies te maken en het dan helemaal niet te drinken.
Werken sportdrankjes echt?
Tijdens de training bevindt uw lichaam zich in een katabole staat. Op dit moment verbruikt en verbrandt uw lichaam actief energie om de energieproductie te behouden door dingen af te breken. Het consumeren van koolhydraten tijdens de training helpt uw lichaam om de energie-uitgaven bij te houden en uw gewenste energieproductie te behouden. Zodra u klaar bent met trainen, komt uw lichaam in een anabole of opbouwende staat. In de anabole staat kan uw lichaam koolhydraten gebruiken om uw energievoorraden weer op te bouwen en het herstelproces te starten.
Waarom moeten wielrenners sporthersteldranken drinken?
Het drinken van een sporthersteldrank is de perfecte manier om deze processen te voeden en enkele herstelproblemen aan te pakken. Ten eerste moet je lichaam de spier- en leverglycogeenniveaus aanvullen voor je volgende trainingssessie. Glycogeen wordt actief gebruikt tijdens aerobe oefeningen en kan tijdens elke oefening worden uitgeput. Als je deze voorraad niet aanvult, kun je je tijdens je volgende training futloos of energieloos voelen. Ten tweede, wanneer je jezelf uitdaagt met trainingsprikkels, heeft je lichaam glycogeen en eiwitten nodig om de spiereiwitsynthese te voltooien en spiereiwitafbraak te voorkomen.
Na de training beschermt het eten van koolhydraten en eiwitten je spieren en laadt je lichaam op voor toekomstige trainingen. Dit alles kun je bereiken door direct na de training een sporthersteldrank te drinken.
Wanneer moet je een sporthersteldrank drinken?
Timing is een belangrijk onderdeel van herstelvoeding en is een beslissende factor bij het aanvullen van energie na de training. De realiteit van eerder onderzoek is dat atleten alleen snel spierglycogeenniveaus kunnen aanvullen tijdens het anabole venster. Het anabole venster is binnen 45 minuten na de training. Gedurende deze tijd kan uw lichaam spierglycogeenvoorraden aanvullen. Recente studies hebben aangetoond dat dit anabole venster mogelijk niet zo klein is.
Het anabole venster is voornamelijk gebaseerd op de opregulatie van de hormoon GLUT-4 receptoren na het sporten. Huidig onderzoek suggereert dat deze receptoren ongeveer twee uur kunnen aanhouden, in plaats van de eerder begrepen 30 tot 45 minuten. Om te profiteren van dit langere venster, kunnen atleten hun glycogeenniveaus aanvullen door 1 tot 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur te consumeren gedurende twee uur na het voltooien van de training.
Studies hebben ook aangetoond dat je glycogeenniveaus lang na de periode van twee uur kunt aanvullen door de rest van de dag veel koolhydraten te consumeren. Om dit te doen, kun je de komende vier tot zes uur elke 15 tot 30 minuten 1 tot 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht blijven consumeren. Na de training langere tijd blijven tanken met koolhydraten is een alternatief voor sporthersteldranken, maar is tijdrovender en omslachtiger.
Voordelen van het drinken van een sporthersteldrank na een rit
Onderzoek heeft ook aangetoond dat je niet direct na de training een sporthersteldrank hoeft te drinken om je post-ride energie effectief te laten zijn. Maar dat betekent niet dat tijdige energievervanging helemaal onbelangrijk is.
Omdat het snel, makkelijk en efficiënt is, kan het drinken van een sporthersteldrank direct na het sporten nog steeds de beste manier zijn om je voeding aan te vullen na het sporten. Hoe eerder je aanvullende voeding consumeert na het sporten, hoe sneller de glycogeenvoorraden van je lichaam worden herbouwd. Je hebt ook een grotere kans om ervoor te zorgen dat je koolhydraatinname toereikend is. Met consistente supplementatie na elke fietssessie is de kans groter dat je je vermogen verbetert en bepaalt wat beter voor je werkt.
Kortom, als je direct na de training een sportdrankje drinkt, heeft dat niet alleen geen negatieve invloed op je prestaties, maar vergroot het ook de kans dat je de energie krijgt die je nodig hebt.
Het drinken van een sporthersteldrank direct na een rit kan je lichaam ook helpen om over te schakelen naar de herstelmodus. Terwijl je lichaam overgaat van euforie naar herstel, verander je van een sympathische staat naar een parasympathische rusttoestand. Het drinken van een sporthersteldrank terwijl je lichaam afkoelt en afkoelt, geeft je lichaam het signaal dat het tijd is om te beginnen met rusten, verteren en herbouwen.
Bereid uw sporthersteldrankje voor voordat u gaat sporten
Wij raden aan om je sporthersteldrankje te maken voordat je gaat trainen en het in de koelkast te bewaren. Als je na de training een noodgeval hebt of echt wilt douchen, kun je het zo pakken en meenemen. Deze oefening helpt je om op te laden en zorgt ervoor dat je lichaam op tijd herstelt.
Hoewel vloeibare sporthersteldranken doorgaans gemakkelijker te verteren zijn na een zware training, is ieders smaak anders. Als u vloeibare sporthersteldranken helemaal niet aantrekkelijk vindt, kunt u na de training ook een stevig supplement nemen om uw voeding aan te vullen.
Experimenteer met nieuwe recepten
Je sporthersteldrank meer naar eigen smaak maken is een geweldige manier om een consistente routine te behouden. Je kunt verschillende ingrediënten toevoegen en verschillende technieken gebruiken om je sporthersteldrank iets te maken waar je naar uitkijkt na een zware training.
Samenvattend
Hoewel er veel manieren zijn om na de training bij te tanken, is het drinken van een sporthersteldrank direct na de training om je glycogeenvoorraden aan te vullen en de eiwitsynthese in de spieren te stimuleren een gemakkelijke, snelle en betrouwbare manier om dit te doen. Met een vier-op-één combinatie van koolhydraten en eiwitten heb je de energie die je nodig hebt om spierweefsel te beschermen en spiersynthese te stimuleren. Er zijn veel voordelen aan het toevoegen van eiwitten aan je sporthersteldrank. Het is een geweldige aanvulling op je herstel en een geweldige manier om andere goede gewoontes te versterken.
